Alkohol og din nattesøvn

Foto: Krista Mangulsone for Unsplash

Noget af det første jeg gjorde, da jeg tog beslutningen om at forholde mig bevidst til mit forbrug af alkohol, var at uddanne mig.

Jeg læste bøger og artikler, lyttede til podcasts om emnet.

Det var virkelig en øjenåbner for mig, at få viden om, at blot et enkelt glas af min ynglings rødvin til aftensmaden, der føltes som den rene selvforkælelse, faktisk kunne stjæle min sunde og vigtige nattesøvn. Det vidste jeg ganske enkelt ikke.

At tilegne mig viden om alkohol og dens virkninger er en konstant motivator til, at fastholde min alkoholfrie livstil. Det hjælper mig til at holde fokus på det jeg får i stedet for det jeg må opgive ved at takke nej til alkohol.

Alkohol og din nattesøvn

De fleste oplever, at falde hurtigere i søvn med alkohol i blodet, men alkohol har en betydelig negativ indvirkning på nattesøvnen, selvom mange oplever, at 1 genstand eller 3 hjælper med at falde hurtigere i søvn.

Her er nogle måder, hvorpå alkohol kan påvirke din søvn:

1. Hurtigere indsovning, men dårligere søvnkvalitet: Alkohol har en beroligende effekt, som kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Denne effekt varer dog typisk ikke hele natten, og efter nogle timer kan alkohol begynde at forstyrre søvnen.

Med alkohol i kroppen undertrykkes det normale søvnmønster. Din søvn vil ofte være urolig og afbrudt med flere opvågninger.
Du får oftest ikke de 4 - 6 søvncyklusser, som en sund og normal nattesøvn kræver.
Da din søvn bliver tungere grundet alkoholen får du som oftest ikke REM-søvnen, der spiller en vigtig rolle for hjernens opbygning, indlæring og hukommelse.

2: REM-søvn (Rapid Eye Movement) spiller en vigtig rolle i at rense hjernen. Under REM-søvnen foregår der en række processer, som er afgørende for hjernens sundhed og funktion.

Forskning har vist, at under REM-søvnen bliver hjernen renset for affaldsstoffer, herunder proteiner som beta-amyloid, der er forbundet med sygdomme som Alzheimers. Denne "renseproces" sker via det glymfatiske system, som er mere aktivt under søvn, især under dyb søvn og REM-søvn. Det glymfatiske system fjerner affaldsstoffer fra hjernen ved at cirkulere cerebrospinalvæske gennem hjernens væv, hvilket hjælper med at opretholde hjernens sundhed og funktion.

REM-søvn er også vigtig for hukommelseskonsolidering, følelsesmæssig regulering og andre kognitive funktioner, hvilket understreger, hvor vigtig denne søvnfase er for den generelle hjernefunktion. Reduceret REM-søvn kan føre til, at du føler dig træt og mindre udhvilet, når du vågner.

REM-søvn (Rapid Eye Movement) er en vigtig fase af søvnen, hvor drømme opstår, og hjernen bearbejder information og minder.

3. Hyppigere opvågninger: Efterhånden som kroppen nedbryder alkohol, kan det føre til hyppigere opvågninger i løbet af natten. Dette forstyrrer søvncyklussen og gør det sværere at få en dyb og sammenhængende søvn.

4. Forværring af søvnrelaterede vejrtrækningsforstyrrelser: Alkohol afslapper musklerne i halsen, hvilket kan forværre snorken og søvnapnø, en tilstand hvor vejrtrækningen gentagne gange stopper og starter under søvn. Dette kan føre til fragmenteret søvn og træthed i dagtimerne.

5. Dehydrering og behov for at gå på toilettet: Alkohol er et diuretikum, hvilket betyder, at det øger urinproduktionen. Dette kan føre til, at du vågner midt om natten for at gå på toilettet, hvilket igen forstyrrer søvnen.

6. Rebound-effekter: Når alkoholen er ude af systemet, kan kroppen opleve en "rebound-effekt", som inkluderer mere vågenhed og rastløshed, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn igen.

Selvom alkohol kan virke som et middel til at fremme søvn, fører det ofte til en mere fragmenteret og mindre tilfredsstillende søvn. Dette kan resultere i træthed, dårlig koncentration og nedsat præstationsevne dagen efter.

Selvom en enkelt genstand alkohol kan virke uskyldig, kan det stadig påvirke din søvn, især afhængigt af tidspunktet, du drikker den.

Én genstand

En enkelt genstand (f.eks. en øl, et glas vin eller en cocktail) kan have en mild beroligende effekt og hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Men selv ved lavt forbrug kan alkohol påvirke søvnkvaliteten. Det kan stadig reducere REM-søvnen.

Tidspunktet betyder noget

Selvom det måske ikke føles som om, at en enkelt genstand har en stor effekt, kan selv små mængder alkohol have en betydelig indvirkning på søvnens kvalitet, især hvis det indtages kort før sengetid.

Tidspunktet, hvor du indtager alkohol, spiller en væsentlig rolle i, hvordan det påvirker din søvn:

Tidligt på aftenen: Hvis du drikker tidligt på aftenen, har kroppen mere tid til at metabolisere alkoholen, inden du går i seng.

Dette kan mindske de negative virkninger på søvnen, men kan stadig reducere REM-søvnen og forstyrre din søvncyklus.

Lige før sengetid: Drikker du alkohol tæt på sengetid, øger det sandsynligheden for, at din søvn bliver forstyrret.

Du falder måske hurtigt i søvn, men det er meget sandsynligt, at du vil vågne op i løbet af natten og få en urolig dårlig søvn kvalitet.

SKAB ET RITUAL - skab et sundt og selvkærlig aftenritual.

En god og selvkærlig aftenrutine kan være en vigtig del af at tage sig af sig selv og skabe balance i hverdagen. Og hjælpe dig til at holde fast i din alkoholfrie livsstil.

Her er inspiration til at skabe en aftenrutine, der fremmer afslapning, selvomsorg og en nærende nattesøvn.

1. Skab en hyggelig og rolig atmosfære.

Brug evt. æteriske olier som lavendel eller kamille i en diffuser eller som spray på sengetøjet.

Ryd op: Sørg for, at dit soveværelse er ryddeligt (gerne hele dit hjem), så du kan slappe af uden at blive forstyrret og stresset af rod og viden om at du står op til .

2. Aftenskønhedsrutine

Rens ansigtet: Fjern makeup og rens din hud for at undgå tilstoppede porer og irritationer.

Fugt og pleje: Brug en god natcreme eller serum, der nærer huden.

Selvmassage: Giv dig selv en let ansigts- eller fodmassage med en nærende olie for at løsne spændinger.

3. Refleksion: Brug tid på at skrive i en dagbog om, hvad der skete i løbet af dagen, og hvad du er taknemmelig for.

Planlæg morgendagen: Skriv en kort liste over ting, du gerne vil opnå næste dag, så du kan lægge bekymringerne fra dig.

4. Aftensnack og te

Undgå tunge måltider sent på aftenen, der kan forstyrre din søvn.

Urte-the: Drik en kop beroligende urtete som kamille eller pebermynte, der kan hjælpe med at få kroppen til at slappe af.

5. Slap af uden skærm

Læs en bog: Vælg en afslappende bog i stedet for at bruge tid på sociale medier eller tv.

Meditation: Praktiser en kort meditation eller dyb vejrtrækning for at få sindet til at falde til ro.

6. Kropspleje

Varme bade: Tag et varmt bad eller et fodbad med Epsom-salte for at lindre muskler og fremme afslapning.

7. Forbered dig på søvn

Søvnritual: Skab en fast rutine, der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove, f.eks. ved at gå i seng på samme tid hver aften, helst før kl. 22.00.

Ingen elektronik: Undgå brug af telefon, tablet eller computer mindst en time før sengetid, da det blå lys kan forstyrre søvnen.

Aromaterapi: Sprøjt lidt lavendelolie på din hovedpude for at fremme en rolig søvn.

Denne rutine kan tilpasses efter dine behov og præferencer. Det vigtigste er, at den hjælper dig med at slappe af og give slip på dagens stress, så du kan vågne op frisk og veludhvilet.